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調整嬰兒睡眠時間的 4 個必知重點 【附睡眠時間表】



充足的睡眠與休息,不僅是嬰兒腦部與身體良好發展的關鍵,更與爸媽情緒及家庭氣氛息息相關。但小寶寶常日夜顛倒,也總是睡睡醒醒,嬰兒睡眠時間多少才算足夠呢?如何調整寶寶白天和夜晚的作息?什麼時候能睡過夜?

Cubo 從嬰兒睡眠時間表及睡眠模式解析,整理出調整寶寶睡眠時間需注意的 4 大重點:

1. 瞭解各年齡嬰幼兒需要的睡眠時間

長輩常說「一暝大一寸」,說明了寶寶睡得好、能成長得更好!為了讓寶寶有更好的睡眠而調整作息,首先來瞭解嬰兒一天需要多少睡眠時間。根據美國 National Sleep Foundation (NSF) 最新發表的「各年齡每日睡眠時數表」建議,新生兒一天所需的睡眠時間為 14 - 17 小時,隨著孩子成長,幼童需要的睡眠時數則減少至 10 - 13 小時,詳細的嬰幼兒睡眠時間請參考下表資訊:

嬰兒/幼兒睡眠時間表
 年齡
(Age)
每日建議睡眠時數
(Recommended Range)
每日睡眠時數彈性範圍
(May be Appropriate)
0 - 3 個月 14 - 17 小時 11 - 19 小時
4 - 11 個月
12 - 15 小時
10 - 18 小時
1 - 2 歲
11 - 14 小時
9 - 16 小時
3 - 5 歲
10 - 13 小時
8 - 14 小時

資料來源:National Sleep Foundation,製表: Cubo AI 智慧寶寶攝影機 

嬰幼兒睡眠時間表列出之睡眠時數,最好一併參考建議時數及彈性範圍,再依實際狀況評估孩子的睡眠需求,或和兒科醫師做進一步討論,訂立睡眠目標。

例如有些小孩偏重吃,有些孩子偏重睡,兩者的睡眠管理與訓練方式會有所差異,另外如孩子半夜常哭鬧而造成睡眠不足,也建議給兒科醫師詳細檢查,看看是否有身體不適,如腸絞痛等原因,而讓寶寶無法安穩入眠。

2. 認識嬰兒睡眠週期

為什麼小寶寶常睡一下就醒來了?如果寶寶睡眠時間不夠,會有什麼影響呢?解答這些問題,不妨從認識嬰兒睡眠週期開始。嬰兒睡眠週期較成人短,分為「非快速動眼期」和「快速動眼期」兩階段,於睡眠時交替循環出現,兩個階段都有其目的性:

  • 「非快速動眼期」(NREM, Quiet Sleep)
    此階段逐漸進入深層睡眠,熟睡時生長激素分泌,血液進入肌肉的量也增加,有益嬰兒的身體組織修護與發展,利於「寶寶身體成長」
  • 「快速動眼期」(REM, Active Sleep)
    此階段腦部的血流量增加,大腦活躍,對「寶寶腦部成熟」十分重要。快速動眼期屬於淺眠,也容易做夢,因此初生寶寶睡眠時常有揮動四肢、微笑、吸吮等動作,代表他的大腦正高速發展中,除非孩子大哭,不然不需要特別的安撫動作。

透過嬰兒睡眠週期,瞭解充足的睡眠是嬰兒腦部和身體發展重要的催化劑。而嬰兒沒睡飽,不只對成長發育影響甚鉅,更關係到大人的情緒!不少爸媽在照顧新生兒時感到心力交瘁,常是因寶寶睡眠不足、情緒跟著不穩定,讓大人忙於照顧累壞了,認知能力減退並容易發脾氣。

因此對有新生兒的家庭來說,如果孩子睡眠足夠,不僅寶寶能健康快樂成長,爸媽也更有機會建立有秩序的作息,和平靜愉悅的家庭氣氛。

3. 調整嬰兒睡眠作息,規律的睡眠習慣是關鍵

調整作息,最重要的就是規律了初生寶寶還在適應這個世界,沒有晝夜作息、就寢時間的觀念,新生兒如能連續睡眠 4 - 5 小時,差不多已是最長睡眠,對睡睡醒醒的嬰兒來說,能從睡眠中覺醒是很重要的保護機制,此時爸媽應以建立寶寶的安全感、滿足嬰兒的基本吃飽睡飽需求為首要任務。

隨著寶貝成長,三個月大的寶寶開始認識白天與黑夜的差別,爸媽可透過觀察寶寶的氣質,找到安撫寶寶入睡的方式,並建立睡眠模式與規律作息,有些寶寶成長到 4 個月大時已不需要夜間喝奶,部分寶寶在 6 個月大後能學會自行入睡,因此平時應避免孩子在大人身上睡著後才放入嬰兒床,這會使寶寶錯失學習自行入睡的機會。

整體而言,隨著寶寶成長,睡眠模式也逐漸成熟,睡眠週期拉長,夜間連續睡眠時數會增加,作息也會更穩定,如果沒有,可以試著從增加白天活動量減少白天睡眠時數,確認寶寶吃飽,並給予孩子足夠的安全感來改善。

另外,調整寶寶睡眠作息的過程,可以使用嬰兒監視器輔助,特別是 Cubo AI 寶寶智慧攝影機,有清晰的夜視鏡頭記錄寶寶各時段睡眠狀況,讓爸媽輕鬆瞭解孩子睡眠與清醒時間,更順利的調整寶寶睡眠習慣,也別忘了搭配下表的各月齡寶寶作息調整小叮嚀,為寶寶建立合適的睡眠紀律喔!

不同月齡寶寶白天小睡次數及作息調整注意事項
 月齡 白天
小睡次數
小提醒
0-3個月 可能達
4 次以上
寶寶約兩個月大時,助睡的褪黑激素分泌量逐漸上升,寶寶開始學習辨別晝夜,白天可增加寶寶活動及日照量,且最好不要連續睡超過三小時,將最長的睡眠留至夜晚。
3 - 6 個月 3 - 4 次 睡眠需求減少,白天清醒時間增加,有些寶寶已不需要半夜喝奶,爸媽可以依照寶寶的氣質發展出合適的睡眠模式。
6 - 9 個月 2 - 3 次 多數已開始吃嬰兒副食品,飽足感較充足,此階段寶寶睡眠週期也變長,爸媽可以讓寶寶學習自行入睡,並增加寶寶的安全依附感,讓孩子夜間睡眠更安穩。
9 - 18 個月 2 次 此時寶寶活動力十足,活動量增加,難免會有睡前掙扎不肯睡覺的情況,爸媽可訂立就寢時間,建立好固定的睡眠儀式,養成孩子規律的睡眠習慣。
18 個月
以上
1 次 持續固定的睡眠儀式與紀律,如果遇到孩子開始戒尿布、或是生病感冒等狀況,影響睡眠,可先陪孩子彈性調整睡眠模式,等問題排除後,再回到規律習慣。

製表:Cubo AI 智慧寶寶攝影機

4. 睡眠環境不馬虎,寶寶安全爸媽安心

合適的睡眠環境也能讓寶寶有更舒適的睡眠,睡得更好!嬰兒房間應安靜夜間減少光線與其他刺激溫溼度適中 (建議最適合新生兒的室內溫度為 22 - 28 度), 而嬰兒睡姿應保持仰睡,並與大人同房不同床,因此嬰兒床的佈置也需注意,床上的物品越少越好,且不建議使用床圍

詳細的嬰兒床佈置與嬰兒睡眠安全教學,也可以參考以下文章:

理解嬰兒,讓寶寶睡得更好更健康

寶寶是習慣的動物,養成規律的睡眠習慣能讓育兒過程更順利,甚至會影響日後的成人睡眠品質,所以及早幫孩子學習好好睡覺是重要的!

但因寶寶天生氣質不同,對有些嬰兒來說,調整睡覺時間與作息不是件容易的事,因此從認識寶寶所需的睡眠時數,到理解嬰幼兒睡眠週期與成人的不同,及調整嬰兒睡眠時間最重要是「規律的睡眠習慣及安全的環境」,希望能幫助爸媽在處理嬰兒睡眠問題時更有方向~